La préparation physique : le secret d'une saison réussie | Tout le football amateur

La préparation physique : le secret d'une saison réussie

C’est l’été, il fait beau, vous allez à la plage et vous vous faites des barbecues. Quoi de plus normal ? Cependant, faites bien attention à votre condition physique et ne vous laissez pas trop aller, ou la reprise risque d’être rude !

Car la préparation physique est assurément un aspect essentiel de l’avant-saison. Le but de la préparation physique dans le football est de permettre au joueur de faire face aux demandes du jeu et d’utiliser efficacement ses différentes compétences techniques et tactiques tout au long du match.

Le football étant un sport où l’endurance occupe une place déterminante, l’objectif majeur est de travailler le foncier, pour être capable de tenir 90 minutes tout au long de la saison. Malgré tout, l’explosivité est une qualité indispensable pour gagner des duels et conquérir le ballon, et vous verrez que certaines approches privilégient cet aspect.

Quelques définitions

Pour bien comprendre de quoi il s’agit, voici quelques explications, sans rentrer dans les détails, à propos des notions qui sont souvent employées lorsqu’on parle de préparation physique :

• Intensité et Volume d’un exercice: Il s’agit de deux notions antagonistes qu’il faut marier avec soin. Un exercice intense correspond à un effort soutenu mais bref, tandis qu’un exercice de gros volume correspond à un effort moindre mais sur une durée plus longue. Dans la préparation d’avant-saison, ce sont les exercices de gros volume qui priment dans un premier temps.

• Aérobie et anaérobie: Pour faire simple, la production d’énergie qui sert à faire fonctionner les muscles se classe en 2 cycles principaux: sans utilisation d’oxygène (anaérobie), et avec utilisation d’oxygène(aérobie). La filière aérobie, qui utilise l’oxygène, est prépondérante dans les efforts de longue durée, c’est à dire supérieurs à 3 minutes, elle ne permet qu’un travail d’intensité modéré. Des exercices d’endurance permettent d’augmenter la capacité aérobie (notion de volume), alors que les exercices intermittents, qui vous seront détaillés dans la suite de l’article, augmentent la puissance aérobie (notion d’intensité). Par contre, lorsque les muscles ont besoin de faire un effort violent immédiatement, les réserves d’oxygène et la vitesse de production sont insuffisantes, la fibre musculaire doit alors trouver d’autres ressources énergétiques; travailler la filière anaérobie permet donc d’effectuer des efforts intenses mais courts.

• La VMA: Vitesse maximale Aérobie: C’est la vitesse maximale que le joueur peut maintenir pendant une durée approximative de 6 minutes. Sans entrer dans les détails physiologiques, c’est la vitesse maintenue pendant une consommation d’oxygène maximale. Concrètement, elle représente la faculté d’un joueur à réaliser des efforts intenses mais surtout à les enchaîner efficacement pendant toute la durée d’un match.

Retrouvez la méthode de calcul de type« Georges Gacon 45-15 », la plus adaptée au football d’après les spécialistes, à cette adresse, ainsi que le tableau qui vous permettra d’exploiter ces résultats. Il faut bien comprendre qu’un entraineur qui ne travaille pas régulièrement le développement de la VMA chez ses joueurs passe complètement à côté d’une grande partie de la préparation physique.

Attention, cet aspect n’est pas à travailler pour les jeunes footballeurs de moins de 13 ans, au risque de causer des dégâts chez ces joueurs en pleine croissance physique.

Différentes approches

Au travers d’études menées en France, il a été montré que 60 % des efforts consentis par un joueur sont de type lent ou à moyenne vitesse, et en tenant compte des 35 % qui représentent le temps de repos, il ne reste donc que 5 % d’efforts explosifs. Ainsi, les préparateurs physiques se tournent immédiatement vers les 95 % du jeu correspondant aux efforts de faible intensité, et l’endurance se retrouve à la base de cette préparation.

Cependant, on sait également que ce type de préparation permet de renforcer les fibres musculaires dites « lentes », au détriment des fibres dites « rapides », qui sont indispensables dans les efforts explosifs. Or, il est très difficile pour des fibres lentes d’évoluer en fibres rapides, tandis que le contraire se fait de manière plus naturelle. Dès lors, certains chercheurs proposent de baser la préparation sur des exercices mettant en jeu la vitesse et l’explosivité, qui sont une priorité en football. Les exercices travaillant l’explosivité sont qualifiés de pliométriques.

Cette approche plus moderne utilise principalement la musculation, qui améliore la vitesse et la détente. Découvrez dans ce guide les différentes catégories d’exercices destinés à travailler ces aspects à partir du paragraphe 4.4. Retrouvez aussi, au paragraphe 5.3, comment concilier l’intensité et le volume grâce à l’intermittent.

Comment organiser la préparation sur l’ensemble de la saison ?

Le premier point à prendre en compte qu’il faut adapter la préparation en fonction du calendrier et des objectifs visés : on ne fait pas de travail foncier intense entre deux matchs importants ! Il faut penser à effectuer une série de tests, par exemple de VMA, de manière à évaluer le potentiel physique de chaque joueur et son évolution au cours de la saison : par exemple un test au début de saison, puis un autre pendant la trêve, et en fin de saison pour vérifier le travail accompli.

Il faut ensuite planifier le travail sur l’ensemble de la saison. Pour cela, il est intéressant de mettre en place des cycles de travail spécifiques. Il est envisageable de fonctionner sur des cycles de 1 mois. Le cycle se compose de 2 parties, une 1ère de 3 semaines et une seconde partie d’une semaine. Le principe est toujours le même; la 1ère partie de 3 semaines est consacrée au travail physique proprement dit et la seconde partie (la 4ème semaine) est consacrée à la récupération.

Les thèmes des cycles sont à choisir entre la vitesse, l’endurance, le travail aérobie, la force, la coordination… On peut bien sûr composer des sous-thèmes pour chaque cycle, pour varier les plaisirs…

En tout cas, veillez bien à équilibrer vos séances, pour que les progrès effectués ne s’effacent pas à cause d’un temps de récupération trop long, mais aussi pour éviter le surentraînement qui peut provoquer des blessures musculaires (voir nos articles Les accidents musculaires du footballeur et Les blessures du footballeur amateur).

Pour compléter ces conseils, voici quelques liens vers des sites proposant des conseils et des entraînements pour améliorer votre condition physique:

• http://www.physicfootball.com/ : Ce site vous présente les grands principes de la préparation physique du footballeur. Vous y trouverez supports théoriques, fiches d’exercices, interviews avec des personnes concernées par le milieu du football…
• http://membres.lycos.fr/halimbouardi/: Abdelhalim Bouardi – Préparation physique et exercices de football
• http://prepafoot.sport.fr/ : La préparation physique en football pour le monde amateur

Le dopage dans le football : mythe ou réalité ?

Maintenant que vous avez vu comment augmenter vos performances physiques de manière naturelle par un travail de longue haleine, passons aux nouvelles techniques de dopage qui pourraient grandement vous aider… Stop on arrête la plaisanterie ! Pas très drôle en plus…

Cependant, venez débattre de la question : croyez-vous à l’usage de techniques dopantes dans le football ? Si on peut espérer que la question ne se pose pas en ce qui concerne le monde amateur, encore que l’exemple du cyclisme, où de nombreux cas de dopage ont été avérés parmi des équipes non professionnelles, peut malheureusement faire naître les soupçons, la multiplication des matchs et l’augmentation de leur intensité fait forcément planer le doute sur le football professionnel…

Pour vous faire une idée de la situation, je vous conseille cet article des Cahiers du Football, qui a de quoi inquiéter : des prélèvements de cheveux, effectués en 2008, ont révélé la présence de substances interdites dans 7 des 32 échantillons de joueurs professionnels analysés, ce qui remet grandement en cause un argument souvent entendu, qui affirme l’inutilité du dopage dans un sport où les aptitudes techniques occupent une place si importante. On peut aussi s’étonner du peu de réactions qu’à suscité cette annonce de l’agence française de lutte contre le dopage le 18 mars dernier : elle est passée presque inaperçue !

Alors, vous en pensez quoi ?